점진적 근육이완(progressive muscular relaxation)은 Edmund Jacobson (1929)에 의해 주창되었다.

 

º  이론적 배경

- 불안을 유발하는 생각이나 사건 à 근육 긴장 (à 또 다른 스트레스를 생산)

- 깊은 근육이완 à 생리적 긴장의 감소 à 불안 감소
 
불안하면 긴장이 근육되고, 역으로 근육을 이완시키면 불안과 긴장이 감소할 수 있다는 것이다.

 


º 
점진적 근육 이완의 장점

만성적으로 긴장된 근육의 상태를 알게 해 준다.

긴장과 깊은 이완을 구분하게 된다.

반복되는 훈련으로 이완이 익숙해지면 언제 어디서나 긴장을 풀 수 있는 방법을 알게 된다.

 

 º  점진적 근육 이완의 방법

아래에 나와 있는 '각 근육별 긴장 자세'에 맞춰서 5~7 초 각 근육군을 긴장 시킨 후 20~30 초간 이완시킨다. (이완이 어려운 근육은 최대 5번씩 반복한다.)

하루 두 번 15분 회기를 1~ 2주 동안 꾸준히 시행하면 숙달될 수 있다.

 

 

※ 이완 시키는 동안의 지시문

긴장이 사라집니다.

고요하고 편안하게 근육이 이완되어 부드럽게 긴장이 녹아 사라집니다.

더 편안하고 깊은 이완 상태가 됩니다.

근육을 긴장시켰을 때와 이완시켰을 때의 느낌을 비교합니다.


 

※ 각 근육별 긴장 자세

오른()쪽 주먹을 꼭 쥐어 주먹을 긴장시킨다.

오른()쪽 주먹을 오른()어깨로 향하게 상완을 굽혀 팔에 힘을 준다.

오른()쪽 발과 다리를 쭉 뻗은 후에 최대한 힘을 주어 긴장을 시킨다.

두 다리를 모아 들고 양측 허벅지를 눌러준다

호흡을 정지시키고 아랫배에 힘을 준다.

숨을 들이쉬고 멈추며 가슴 근육에 힘을 준다.

숨을 깊게 들이 마신 후 양 어깨가 만나듯이 자세를 취하며 힘을 준다.

이를 악물고 입술의 양끝을 뒤쪽으로 당긴다.

눈과 코를 찡그리며 긴장시킨다.

미간을 최대한 모으고 눈썹을 가능한 높이 치켜뜬다.

턱을 올리는 동작과 내리는 동작을 동시에 대립시켜 목에 힘을 준다.





º  점진적 근육이완을 돕는 몇가지 Tip

서서히 이완시키는 것은 오히려 몸을 긴장시킨다. 즉시 긴장을 푸는 것이 낫다. (갑자기 힘을 뺀다는 생각으로 이완시킨 후 남은 20초 가량은 그래도 남아있는 긴장을 풀어준다.)

한번에 하나의 근육에 집중해야 한다.

한 근육을 이완시킨 후 다른 근육을 긴장시키기 전까지 적절한 시간을 둔다.
충분한 이완을 느낄 수 없다고 실망할 필요는 없다. 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표이다.
긴장이 잘 풀어지지 않을 때 '썰물처럼 빠져나가는 느낌'을 생각하면 도움이 된다.
그러나 너무 지나친 노력은 오히려 이완을 방해하며 최대한 긴장 후 자연스럽게 이완되도록 내버려 두는 것이 좋다.


다음 동영상은 '마인드스캔 크리닉'에서 제작한 점진적 근이완 동영상입니다. 보고 따라하는 것 만으로도 많은 도움이 될 것입니다. 그러나 복식호흡과 마찬가지로 근육이완도 꾸준히 반복할 때 효과를 얻을 수 있습니다.








긴장의 연속인 현대 사회에서 복식호흡은 이완(relaxation)을 끌어내는 가장 쉬운 방법이다.
복식호흡을 하게 되면 배와 가슴을 나누는 횡경막에 붙은 미주신경이 자극이 된다. 
미주신경이 자극이 되면  몸을 이완시켜주는 부교감 신경이 활성화 되므로 편안한 상태가 되는 것이다.

진료 현장에서 복식호흡을 자주 권하지만 실제로 꾸준히 복식호흡을 하며 효과를 보는 사람들은 많지 않다.

장시간 의자에 앉아 생활하며, 몸에 맞는 옷을 입고, 스트레스를 많이 받는 현대 사회에서는 흉식호흡의 비율이 더 높을 수 밖에 없고 복식호흡을 체계적으로 꾸준히 훈련하지 하는 것이 쉽지 않기 때문이다.

자신은 복식호흡을 잘 할 수 없다고 말하는 사람들도 있다. 그러나 복식호흡은 누구나 할 수 있고 또한 이미 본인도 모르게 하고 있다.
신생아 때는 누구나 배가 불룩 솟아 오르는 복식호흡을 한다. 또한 성인이 되어서도 편안히 잠들어 있을 때는 복식호흡을 하며, 일상 생활 중 자연스럽게 나오는 하품도 복식호흡의 일종이다. 


복식 호흡을 훈련 하기 전에 먼저 자신의 호흡을 자각하는 것이 중요하다. 한손을 가슴위에
한 손은 배 위에 올리고 호흡을 한다. 어느 손이 더 많이 움직이는가? 가슴위의 손이 많이 움직인다면 흉식 호흡을 하는 것이다.




아래에 복식호흡을 위한 몇가지 tip들을 정리해 보았다.

1)     복부에 압박을 주지 않는 편안한 옷차림을 하고 눕는다.

2)     코 속을 깨끗하게 하고 가능하면 코로 들이쉬고 내쉰다. (호흡의 속도를 느리게 함) 

3)     숨을 내쉴 때 하나, , 을 세고, 들이쉴 때는 하나, 을 센다.  (내쉼이 더 중요하다.)

4)     폐 밑바닥의 공기까지 다 비워 낸다는 생각으로 숨을 완전히 내쉰다. (복식호흡을 끌어당기는 진공상태를 만들어 준다는 생각으로 )

5)     복부에 올린 손이 잘 움직이지 않는다면 숨을 내쉴 때 복부를 손으로 누르는 것이 도움이 될 때가 있다. 숨을 깊게 들이 쉴 때는 손이 밀쳐질 때까지 들이 쉰다.

6)     그래도 잘 되지 않을 때는 하품의 느낌을 기억한다.

7)     몸의 긴장을 인식한다는 생각으로 들숨(들이쉼)을 이용하고, 긴장을 내보낸다는 생각으로 날숨(내쉼)을 이용한다. 복식호흡의 시작과 종결 시 본인의 긴장상태를 확인한다.

8)     1분에 30회 이상의 호흡을 하는 상태에서는 분당 12회의 호흡을 목표로 하고, 30회 미만의 호흡을 하는 상태에서는 8회의 호흡을 목표로 복식호흡을 시행한다.


                                    
                                       -참고: 긴장이완과 스트레스 감소 워크북 (하나의학사)

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