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  1. 2012.02.01 복식호흡을 성공하고 싶은 당신에게

긴장의 연속인 현대 사회에서 복식호흡은 이완(relaxation)을 끌어내는 가장 쉬운 방법이다.
복식호흡을 하게 되면 배와 가슴을 나누는 횡경막에 붙은 미주신경이 자극이 된다. 
미주신경이 자극이 되면  몸을 이완시켜주는 부교감 신경이 활성화 되므로 편안한 상태가 되는 것이다.

진료 현장에서 복식호흡을 자주 권하지만 실제로 꾸준히 복식호흡을 하며 효과를 보는 사람들은 많지 않다.

장시간 의자에 앉아 생활하며, 몸에 맞는 옷을 입고, 스트레스를 많이 받는 현대 사회에서는 흉식호흡의 비율이 더 높을 수 밖에 없고 복식호흡을 체계적으로 꾸준히 훈련하지 하는 것이 쉽지 않기 때문이다.

자신은 복식호흡을 잘 할 수 없다고 말하는 사람들도 있다. 그러나 복식호흡은 누구나 할 수 있고 또한 이미 본인도 모르게 하고 있다.
신생아 때는 누구나 배가 불룩 솟아 오르는 복식호흡을 한다. 또한 성인이 되어서도 편안히 잠들어 있을 때는 복식호흡을 하며, 일상 생활 중 자연스럽게 나오는 하품도 복식호흡의 일종이다. 


복식 호흡을 훈련 하기 전에 먼저 자신의 호흡을 자각하는 것이 중요하다. 한손을 가슴위에
한 손은 배 위에 올리고 호흡을 한다. 어느 손이 더 많이 움직이는가? 가슴위의 손이 많이 움직인다면 흉식 호흡을 하는 것이다.




아래에 복식호흡을 위한 몇가지 tip들을 정리해 보았다.

1)     복부에 압박을 주지 않는 편안한 옷차림을 하고 눕는다.

2)     코 속을 깨끗하게 하고 가능하면 코로 들이쉬고 내쉰다. (호흡의 속도를 느리게 함) 

3)     숨을 내쉴 때 하나, , 을 세고, 들이쉴 때는 하나, 을 센다.  (내쉼이 더 중요하다.)

4)     폐 밑바닥의 공기까지 다 비워 낸다는 생각으로 숨을 완전히 내쉰다. (복식호흡을 끌어당기는 진공상태를 만들어 준다는 생각으로 )

5)     복부에 올린 손이 잘 움직이지 않는다면 숨을 내쉴 때 복부를 손으로 누르는 것이 도움이 될 때가 있다. 숨을 깊게 들이 쉴 때는 손이 밀쳐질 때까지 들이 쉰다.

6)     그래도 잘 되지 않을 때는 하품의 느낌을 기억한다.

7)     몸의 긴장을 인식한다는 생각으로 들숨(들이쉼)을 이용하고, 긴장을 내보낸다는 생각으로 날숨(내쉼)을 이용한다. 복식호흡의 시작과 종결 시 본인의 긴장상태를 확인한다.

8)     1분에 30회 이상의 호흡을 하는 상태에서는 분당 12회의 호흡을 목표로 하고, 30회 미만의 호흡을 하는 상태에서는 8회의 호흡을 목표로 복식호흡을 시행한다.


                                    
                                       -참고: 긴장이완과 스트레스 감소 워크북 (하나의학사)

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