진료 중 여러가지 이유로 불면을 호소하는 다양한 환자들을 만나게 됩니다.

수면 위생, 자극 조절법 등 비약물적 치료를 고려하지만 약물 처방을 고려해야 하는 경우도 많이 있습니다.

수면제를 사용할 때, 수면제에 대한 맹신 혹은 불신 둘다 불면 치료에는 장애가 되는 것을 종종 경험합니다.

아래는 모 잡지에서 인터뷰를 위해 보내준 질문들과 그에 대한 답변을 정리한 것입니다.

 

 

 

1. 불면증이라고 호소하는 사람들이 모두 불면증을 겪을 것 같지는 않습니다. 과연 병원을 찾는 혹은 불면증이라고 스스로 판단하는 사람의 몇 %정도가 진짜 불면증 환자인가요?

 

잠들기가 힘든 것, 중간에 자꾸 깨는 것, 새벽에 일찍 일어나게 되는 것, 자고 나서도 잔 것 같지 않은 것 모두 불면의 증상입니다.

이러한 불면의 증상이 한달 이상 지속될 때 (만성) 불면증이라고 진단하게 됩니다. 10명 중 한명은 살면서 이러한 불면증을 한번은 경험한다고 합니다.

(일시적인, 혹은 단기 불면은 10명 중 3-5명이 살아가며 한번은 경험합니다.)

 

그런데 이러한 불면 중 다른 원인으로 인한 이차적인 불면이 90%에 이릅니다. 불면을 일으키는 다른 질환들에는 우울증, 불안장애 등 정신과 질환 외에도 야간빈뇨, 두통, 심한 코골이, 하지불안증후군, 소화기 질환과 같은 다양한 신체 장애도 포함됩니다. 그러므로 불면이 있다고 무조건 수면제를 찾기 보다는 불면을 일으키는 다른 원인이 있는지 알아보는 것이 중요합니다.

 

 

 

2. 불면증을 판단하는 스스로 판단할 수 있는 기본적인 체크 사항이 있나요?

 

다음은 불면증 자가치료를 할 때 사용하는 수면일기 입니다.

이것을 사용하여 불면을 진단하는 것은 아니지만 불면과 관련하여 어떠한 종류의 도움을 받아야 하는지를 구체적으로 알 수 있으며, 또한 치료 중에는 매일 이 수면일기를 적으며 증상의 변화 정도를 정확하게 알 수 있게 됩니다.

 

1.어제 밤 잠자리에 누운 시간은? 불을 끈 시간은?

2.잠 드는 데 대략 얼마나 걸렸나?

3.밤에 몇 번이나 깼는가?

4.깰 때마다 몇 분이나 깨어 있었나?

5.오늘 아침 최종적으로 눈 뜬 시간은? 그리고 언제 잠자리에서 일어났나?

6.어제 밤 대략 몇 시간이나 잤나?

7.어제 밤 잠자는 데 총 몇 시간을 사용했나? (불을 끈 뒤 아침에 기상할 때까지의 시간)

8.어제 밤 수면의 질은? (‘아주 좋았다’에서 ‘매우 나빴다’까지 5등급 평가)

9.어제 밤 복용한 수면제의 종류와 양과 횟수는?

10.수면에 대해 갖고 있는 부정적 생각과 긍정적 생각들은? (수면에 대한 어떠한 불안이 있는가, 수면에 대해 어떤 자신감이 생기는가)

 

 

 

3. 수면제가 정말 필요한 사람은 어떤 경우를 기준으로 판단해야 할까요?

 

흔히 알고 있는 수면제(항불안제)는 일시적 불면증이나 단기 불면증일 때 단기간 사용하는 것이 좋습니다.

또한 수면제를 처방 받기 전에 잘 자기 위한 환경을 위해 노력할 부분이 있는지 확인할 필요가 있습니다. 편안하고 좋은 잠을 자기 위한 수면위생은 다음과 같습니다.

 

잠드는 시간에 관계없이 매일 정해진 시간에 일어나십시오. 

매일 규칙적인 운동을 하십시오 (단 자기 전 밤 늦은 시간의 운동은 오히려 잠을 방해합니다)

잠들기 전에 따듯한 물로 샤워를 하는 것도 잠에 도움이 됩니다.

외부의 소음을 차단하십시오.

자기 전에 가벼운 음식물(따듯한 우유 등)을 먹는 것은 도움이 됩니다. (과도한 다이어트로 인한 배고픔도 불면의 원인이 될 수 있습니다.)

과도한 음료는 삼가하십시오.

Caffeine 이 들어있는 음료는 삼가합니다. 특히 오후와 저녁에 마시는 커피는 영향을 더 많이 미칩니다.

적절한 실내 온도를 유지합니다.

잠이 안 온다고 해서 계속 시계를 보며 시간을 확인하지 않는 것이 좋습니다.

잠이 오지 않을 때 억지로 자기 위해 스트레스를 받으면서 누워있을 필요는 없습니다.

침대에 누워서 책을 읽거나 TV를 보지 않습니다. (침대에 누우면 자는 것이라고 몸이 기억하도록 만들 필요가 있습니다.)

 

 

 

4.수면제를 복용해도 쉽게 잠들지 못하는 경우나 중간중간 잘 깨는 사람이라면 어떤 조치를 취해야 할까요?

 

수면을 돕는 약은 여러 종류가 있습니다.

작용 시간이 짧아 주로 수면 유도를 돕는 약이 있고 작용 시간이 길어서 수면유도와 수면 유지를 함께 돕는 약이 있습니다. 중간중간 잘 깨는 경우는 수면을 유지하기 위해 작용시간이 긴 약을 사용하게 됩니다.

 

 

 

5. 수면제에 의존하고 있는지 아닌지를 체크할 수 있는 방법이 있나요?

 

약에 좋은 반응을 보이다가도 의존에 대한 걱정 때문에 갑자기 약을 먹지 않아 불면이 더 심해지는 안타까운 경우들을 봅니다. 약을 복용하다가 갑자기 약을 중단하면 치료되지 않은 불면에 더하여 약의 금단 증상까지 합쳐져서 불면이 일시적으로 더 심해지고 맙니다. 뼈가 골절 되고 나서 부목을 대면서 내가 부목에 의존하는게 아닌가 생각해서 뼈가 붙지도 않았는데 부목을 먼저 푸는 환자는 없지 않습니까? 일단 약을 복용해야 하는 경우라면 초기에 충분히 약의 도움을 받는 것이 불면증을 극복하는 데에 중요합니다. 약의 도움으로 잘 잘 수 있게 되고 수면에 대한 자신감이 생기면 점차적으로 약을 줄여가면 됩니다.

또한 수면제의 의존을 줄이기 위해서는 수면을 돕는 다른 치료들, 수면위생 지키기, 이완치료, 생체되먹임(biofeedback), 자극조절, 수면제한 등을 병행하는 것이 좋습니다. 만일 우울증 등 이차적인 원인으로 인해 불면이 길게 지속되는 경우는 수면을 돕는 항우울제를 사용하여 점차적으로 수면제를 대체해 가는 것이 좋습니다.

 

 

 

6. 수면제에 내성이 있다고 하는데 정말 있는 것이지, 내성이 있다면 어떻게 복용했을 경우 생기는 것인가요?

 

수면제에 내성이 생긴다는 것은 같은 용량의 수면제를 사용했을 때에도 효과가 점차로 감소하거나, 같은 수준의 잠을 자기 위해 점차 수면제의 용량을 증가시켜야 하는 상태를 말합니다. 각 개인에 따라 내성의 정도가 다르고 같이 복용하는 약에 의해 영향을 받기도 하지만 내성을 결정하는 가장 중요한 요인은 복용하는 기간입니다. 내성이 생기지 않기 위해서는 수면제는 단기간만 약을 사용하는 것이 좋습니다.

 

  

 

7. 잦은 출장으로 인한 시차로 고생하거나 일 때문에 밤낮이 바뀐 생활 패턴을 가지고 있는 사람이라면 수면제를 복용해야 할까요?

 

시차(jet lag)로 고생하는 분들은 시간이 허락한다면 미리 도착지의 시간 패턴에 맞추어 조금씩 수면 시간을 앞, 뒤로 옮겨 놓는 것도 도움이 될 수 있습니다.

또한 햇볕을 많이 쬐면 수면사이클을 조절하는 멜라토닌이 많이 분비되므로 아침 일찍 야외 활동을 시작하는 것도 시차 적응에 도움이 될 수 있습니다.

수면제를 복용하는 것이 생체 시계 자체를 직접적으로 교정하는  것은 아니지만 적절한 수면 시간을 보장해 주어 시차 적응에 도움을 줄 수 있습니다. 반대로 낮 시간에 과도한 졸음을 방지하는 약을 복용하는 경우도 있습니다. 

 

 

8. 수면제와 수면 유도제의 차이는 무엇인가요? 그리고 수면 유도제도 내성이 있나요?(수면 유도제의 대표적인 제품도 함께 알려주십시오.)

 

흔히 수면제라고 일반인들이 인식하고 있는 항불안제(신경안정제)는 벤조다이아제핀 계열로 수면 외에도 불안을 줄이고 근육을 이완시키고 경기나 발작을 예방하고 수면의 질에 영향을 주는 등 수면 외에도 여러 가지 작용과 부작용을 함께 나타내게 됩니다.

비벤조다이아제핀 계열의 수면 유도제는 작용시간이 짧고 수면을 유도하는 작용만을 나타내는 장점이 있습니다. 그러나 작용시간이 짧아 중간에 자주 깨는 불면증에는 수면 유도만으로는 불면을 해결할 수 없습니다. 대표적인 수면 유도제로는 졸피뎀(상품명 스틸록스)이 있습니다. 수면 유도제 중에서 약국에서 처방 없이 살수 있는 항히스타민 계열의 약도 있습니다. 쉽게 생각하면 코감기 약의 부작용이 졸리움인데 이것을 수면 유도에 사용하는 것입니다. 위에서 말한 수면 유도제들도 장기간 복용하면 내성이 생기게 됩니다.

 

 

 

9. 수면제가 인지기능을 낮출 수 있다고 하는데 사실인가요?

 

항불안제가 인지기능에 지속적이고 비가역적인 영향을 주는 것은 아닙니다. 다만 약이 작용하는 시간 동안 운동반응과 인지기능이 다소 저하되는 측면은 있습니다. 그러나 잠을 돕기 위해 사용하는 항불안제는 주로 밤 시간에 작용하므로 적당량을 사용한다면 낮에는 거의 영향을 주지 않습니다. 오히려 적절히 수면에 대한 도움을 받아야 불면에 의한 집중력 저하 기억력 저하 생산정 저하 등을 방지할 수 있습니다. 만일 약이 오전까지 지속적인 영향을 미친다면 약의 양이나 종류를 변경하여 이러한 일시적 부작용을 최소화 할 수 있습니다.


점진적 근육이완(progressive muscular relaxation)은 Edmund Jacobson (1929)에 의해 주창되었다.

 

º  이론적 배경

- 불안을 유발하는 생각이나 사건 à 근육 긴장 (à 또 다른 스트레스를 생산)

- 깊은 근육이완 à 생리적 긴장의 감소 à 불안 감소
 
불안하면 긴장이 근육되고, 역으로 근육을 이완시키면 불안과 긴장이 감소할 수 있다는 것이다.

 


º 
점진적 근육 이완의 장점

만성적으로 긴장된 근육의 상태를 알게 해 준다.

긴장과 깊은 이완을 구분하게 된다.

반복되는 훈련으로 이완이 익숙해지면 언제 어디서나 긴장을 풀 수 있는 방법을 알게 된다.

 

 º  점진적 근육 이완의 방법

아래에 나와 있는 '각 근육별 긴장 자세'에 맞춰서 5~7 초 각 근육군을 긴장 시킨 후 20~30 초간 이완시킨다. (이완이 어려운 근육은 최대 5번씩 반복한다.)

하루 두 번 15분 회기를 1~ 2주 동안 꾸준히 시행하면 숙달될 수 있다.

 

 

※ 이완 시키는 동안의 지시문

긴장이 사라집니다.

고요하고 편안하게 근육이 이완되어 부드럽게 긴장이 녹아 사라집니다.

더 편안하고 깊은 이완 상태가 됩니다.

근육을 긴장시켰을 때와 이완시켰을 때의 느낌을 비교합니다.


 

※ 각 근육별 긴장 자세

오른()쪽 주먹을 꼭 쥐어 주먹을 긴장시킨다.

오른()쪽 주먹을 오른()어깨로 향하게 상완을 굽혀 팔에 힘을 준다.

오른()쪽 발과 다리를 쭉 뻗은 후에 최대한 힘을 주어 긴장을 시킨다.

두 다리를 모아 들고 양측 허벅지를 눌러준다

호흡을 정지시키고 아랫배에 힘을 준다.

숨을 들이쉬고 멈추며 가슴 근육에 힘을 준다.

숨을 깊게 들이 마신 후 양 어깨가 만나듯이 자세를 취하며 힘을 준다.

이를 악물고 입술의 양끝을 뒤쪽으로 당긴다.

눈과 코를 찡그리며 긴장시킨다.

미간을 최대한 모으고 눈썹을 가능한 높이 치켜뜬다.

턱을 올리는 동작과 내리는 동작을 동시에 대립시켜 목에 힘을 준다.





º  점진적 근육이완을 돕는 몇가지 Tip

서서히 이완시키는 것은 오히려 몸을 긴장시킨다. 즉시 긴장을 푸는 것이 낫다. (갑자기 힘을 뺀다는 생각으로 이완시킨 후 남은 20초 가량은 그래도 남아있는 긴장을 풀어준다.)

한번에 하나의 근육에 집중해야 한다.

한 근육을 이완시킨 후 다른 근육을 긴장시키기 전까지 적절한 시간을 둔다.
충분한 이완을 느낄 수 없다고 실망할 필요는 없다. 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표이다.
긴장이 잘 풀어지지 않을 때 '썰물처럼 빠져나가는 느낌'을 생각하면 도움이 된다.
그러나 너무 지나친 노력은 오히려 이완을 방해하며 최대한 긴장 후 자연스럽게 이완되도록 내버려 두는 것이 좋다.


다음 동영상은 '마인드스캔 크리닉'에서 제작한 점진적 근이완 동영상입니다. 보고 따라하는 것 만으로도 많은 도움이 될 것입니다. 그러나 복식호흡과 마찬가지로 근육이완도 꾸준히 반복할 때 효과를 얻을 수 있습니다.








긴장의 연속인 현대 사회에서 복식호흡은 이완(relaxation)을 끌어내는 가장 쉬운 방법이다.
복식호흡을 하게 되면 배와 가슴을 나누는 횡경막에 붙은 미주신경이 자극이 된다. 
미주신경이 자극이 되면  몸을 이완시켜주는 부교감 신경이 활성화 되므로 편안한 상태가 되는 것이다.

진료 현장에서 복식호흡을 자주 권하지만 실제로 꾸준히 복식호흡을 하며 효과를 보는 사람들은 많지 않다.

장시간 의자에 앉아 생활하며, 몸에 맞는 옷을 입고, 스트레스를 많이 받는 현대 사회에서는 흉식호흡의 비율이 더 높을 수 밖에 없고 복식호흡을 체계적으로 꾸준히 훈련하지 하는 것이 쉽지 않기 때문이다.

자신은 복식호흡을 잘 할 수 없다고 말하는 사람들도 있다. 그러나 복식호흡은 누구나 할 수 있고 또한 이미 본인도 모르게 하고 있다.
신생아 때는 누구나 배가 불룩 솟아 오르는 복식호흡을 한다. 또한 성인이 되어서도 편안히 잠들어 있을 때는 복식호흡을 하며, 일상 생활 중 자연스럽게 나오는 하품도 복식호흡의 일종이다. 


복식 호흡을 훈련 하기 전에 먼저 자신의 호흡을 자각하는 것이 중요하다. 한손을 가슴위에
한 손은 배 위에 올리고 호흡을 한다. 어느 손이 더 많이 움직이는가? 가슴위의 손이 많이 움직인다면 흉식 호흡을 하는 것이다.




아래에 복식호흡을 위한 몇가지 tip들을 정리해 보았다.

1)     복부에 압박을 주지 않는 편안한 옷차림을 하고 눕는다.

2)     코 속을 깨끗하게 하고 가능하면 코로 들이쉬고 내쉰다. (호흡의 속도를 느리게 함) 

3)     숨을 내쉴 때 하나, , 을 세고, 들이쉴 때는 하나, 을 센다.  (내쉼이 더 중요하다.)

4)     폐 밑바닥의 공기까지 다 비워 낸다는 생각으로 숨을 완전히 내쉰다. (복식호흡을 끌어당기는 진공상태를 만들어 준다는 생각으로 )

5)     복부에 올린 손이 잘 움직이지 않는다면 숨을 내쉴 때 복부를 손으로 누르는 것이 도움이 될 때가 있다. 숨을 깊게 들이 쉴 때는 손이 밀쳐질 때까지 들이 쉰다.

6)     그래도 잘 되지 않을 때는 하품의 느낌을 기억한다.

7)     몸의 긴장을 인식한다는 생각으로 들숨(들이쉼)을 이용하고, 긴장을 내보낸다는 생각으로 날숨(내쉼)을 이용한다. 복식호흡의 시작과 종결 시 본인의 긴장상태를 확인한다.

8)     1분에 30회 이상의 호흡을 하는 상태에서는 분당 12회의 호흡을 목표로 하고, 30회 미만의 호흡을 하는 상태에서는 8회의 호흡을 목표로 복식호흡을 시행한다.


                                    
                                       -참고: 긴장이완과 스트레스 감소 워크북 (하나의학사)

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